Какво представлява кето диетата?

Ако обичате месо и мазнини и сте безразлични към сладкото и нишестените храни, то това е идеалният вариант за диета за вас. За доста дълъг период от време именно мазните храни се смятаха за причина за наднорменото тегло. Но сравнително наскоро учените стигнаха до напълно противоположни заключения. Оказа се, че именно мазните храни могат да ви вкарат във форма. Въз основа на констатациите е разработена кето диета, която ще бъде разгледана по-нататък в статията.

Кетонната диета стартира процес в тялото ни, наречен кетоза (оттук и името на диетата), който изгаря телесните мазнини. Но първоначално тази диета е разработена не с цел отслабване, а за лечение на детска епилепсия, като част от комплексната терапия. И едва по-късно се забелязва неговият страничен ефект под формата на загуба на тегло.

процес на отслабване

При използване на различни диети загубата на тегло не винаги се случва поради намаляване на мастната маса, често теглото се намалява поради отстраняването на излишната течност или излишната мускулна маса. Кето диетата, от друга страна, намалява теглото именно чрез намаляване на мастните резерви в тялото.

За да разберем защо възниква този ефект, нека разгледаме процеса на кетоза в тялото. Цялата храна, която влиза в тялото ни, се състои от протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите ни дават енергия и поддържат работата на мозъка. Ако храната има голямо количество въглехидрати, тогава всичко, което тялото няма време да преработи, отива в телесните мазнини, които тялото съхранява, в случай че въглехидратите престанат да се консумират. И това ще се повтаря при всяко хранене, богато на въглехидрати.

Логично е, че за да започнат да се изразходват тези мастни запаси, е необходимо да се ограничи приема на въглехидрати в организма. Но такава стратегия няма да доведе до нищо добро, може да завърши много зле, до смърт. Ако използвате въглехидрати умерено, в точното количество, достатъчно за поддържане на енергийни резерви, без възможност за отлагането им в мастната тъкан, тогава има шанс да отслабнете доста бързо. Когато по-малко количество въглехидрати попадне в тялото, то започва да използва резервни източници, в този случай източникът ще бъде мазнините.

Тялото започва процеса на разграждане на мазнините и превръщането им в кетонни тела и мастни киселини. Кетонните тела ще действат като източник като заместител на глюкозата. Това е процесът на кетоза. Именно в ситуация на повишено съдържание на кетонни тела в тялото при епилептици честотата на епилептичните припадъци намалява. Струва си да се отбележи, че не всички мазнини произвеждат този ефект. Процесът на кетоза се задейства от средноверижни мастни киселини, които се намират например в кокосовото масло.

Днес кето диетата се използва активно не само в медицината, но и в спортното хранене. Проучванията на ефекта му продължават, така че е установено, че има положителен ефект при рак. Раковите клетки растат и се развиват с помощта на глюкоза. Ако количеството на входящите въглехидрати намалее, те просто губят възможността да растат.

Кето диета: характеристики, продължителност и етапи

Кето диетата често се сравнява с редовните диети с ниско съдържание на въглехидрати, но това не е вярно. По-добре е да го сравните с диетата на Аткинс или кремълската диета според основните принципи на въздействие върху тялото. Кето диетата измества тялото от обичайната му гликолиза към процеса на липолиза, но това изисква известно време за подготовка. Следователно резултатите могат да се очакват не по-рано от 2-3 седмици. Първата седмица е преструктурирането на тялото, а загубата на мастни запаси е незначителна.

Етапи на преструктуриране на тялото:

• Първите 12 часа (от последния прием на въглехидрати) - има пълно използване на глюкозните резерви в организма. През първия ден се препоръчва да пропуснете всички хранения до вечеря. За вечеря е позволено да ядете 200-300 kcal, от които 10-15 грама протеини и 15-30 грама мазнини, без въглехидрати.
• Следващите 24-48 часа има промяна в метаболитната система. Тялото започва да търси алтернативни източници на въглехидрати от протеини и мастни киселини, включително тези, които вече са в тялото. По това време се препоръчва напълно да се откаже от приема на въглехидратни храни, само протеини и мазнини. От четвъртия ден можете да включите зеленчуци без нишесте и плодове в диетата.
• 7 дни след началото на диетата тялото вече се адаптира към липсата на въглехидрати и процесът на кетоза се стартира непрекъснато, докато протеините вече не се използват като източник на енергия. Състоянието на кетоза може да се измери с помощта на специални ленти за кръв или урина, но това е по-скоро контрапродуктивно. Физиологичните симптоми на кетозата ще ви разкажат много повече за вашето състояние: увеличаване на количеството произведена урина и честотата на уриниране, поява на сухота в устата (поради което е важно да пиете много вода), лош дъх ( поради отделянето на ацетон, който може да мирише на лакочистител или презрели плодове). Не бива да се притеснявате за това, това е временно явление, което бързо преминава. Освен всичко друго, ще почувствате намаляване на глада и допълнителен прилив на енергия.
• Излизане от кето диетата. Това е не по-малко важен етап от всички предишни. Тялото просто не може да премине към обичайна диета с високо съдържание на въглехидрати. Необходим е период на адаптация и преструктуриране към процеса на обичайна гликолиза. Следователно въглехидратите трябва да се въвеждат постепенно, не повече от 30 грама на ден. Отличен вариант е да преминете към средиземноморската диета, която можете да следвате до края на живота си. Освен това съдържа и голямо количество мазнини, с които тялото вече е свикнало, а пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете стават източник на въглехидрати.

Някои експерти препоръчват допълнителен период на предварителна адаптация, който отнема 2-4 седмици преди започване на диетата. По това време е необходимо постепенно да се въвеждат средноверижни мастни киселини в диетата. Например започнете да приемате 30-40 грама кокосово масло на ден или специална добавка под формата на прах, която вече съдържа кетони.

В същото време постепенно намалявайте количеството въглехидрати до 100 грама на ден. Това ще ви даде възможност да свикнете постепенно с по-малки порции въглехидрати. Можете да се придържате към кетонната диета от 3-4 седмици до 12 месеца. По-малко от три седмици няма смисъл, тъй като през това време процесът на кетоза само ще има време да започне и няма да получите видими резултати. Няма достоверна информация за период от повече от година. Но придържането към кетонна диета за дълго време е опасно начинание, тъй като могат да се развият чернодробна стеатоза, камъни в бъбреците и хипопротеинемия. Естествено, отхвърлянето на един от важните макроелементи и съпътстващите ги микроелементи и витамини може да повлияе негативно на продължителността на живота.

Какви храни са на кето диетата?

Няма ясно одобрена диета за периода на кето диетата. Набор от продукти за кето диета е диета с минимално съдържание на въглехидрати (не повече от 30-50 грама на ден). За предпочитане е да се правят зеленчуци като източник на тези въглехидрати, които съдържат и фибри, които допринасят за нормалното функциониране на храносмилателните процеси. Препоръчва се напълно да се изоставят полуготовите продукти и готови ястия, включително сосове. Тъй като повечето от горните съдържат въглехидрати под формата на захар и нишесте. В някои случаи е разрешено използването на бързи въглехидрати, но само от плодове.

Въпреки че кето диетата се счита за диета с мазнини, има определени правила за консумация на мазнини:

• Наситените мазнини (месо, масло, сирене) не трябва да надвишават 20-30% от дневната диета;
• Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да съставляват останалата част от диетата.

Какво е позволено и забранено да се яде на кето диета?

Разрешени храни - различни видове месо (птиче, говеждо, свинско и др. ), дори с парчета мазнина и пилешка кожа, морски дарове, риба (по-добре е да се даде предпочитание на морска и мазна риба - сьомга, сьомга, херинга и др. . ), яйца, млечни и кисели млечни продукти (без добавки и подсладители), ядки, зеленчуци без нишесте (зеле, тиквички, краставици, чушки, тиква, всякакви зелени и листни салати), гъби, плодове с минимално съдържание на захар , авокадо или кокосово масло, за салати можете да изберете ленено или маслиново.

Забранени храни са захар, сладкарски и брашнени изделия, сладкиши, тестени изделия, картофи, банани, грозде, зърнени храни (с изключение на нахут, сусам и лен в умерени количества) и всички рафинирани въглехидрати, както и бира, сладки тинктури и сокове.

Понякога можете да се поглезите със сухо вино, неподсладени спиртни напитки като ром, уиски, джин или водка, но в умерени количества, както и черен шоколад.

На тази база се съставя менюто за седмицата. Основното правило е да останете в рамките на допустимото количество въглехидрати. Най-добрият вариант е 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати (не повече от 20-30 грама на ден).

През деня, когато се появи чувство на глад, можете да хапнете с ядки, парче сирене, семена.

Важно: по време на диетата трябва да увеличите количеството чиста вода, консумирана на ден до 3, 8 литра, това ще помогне да се стартират необходимите процеси и да се намали чувството на глад.

Видове кетонна диета

Има няколко вида кетонна диета, в зависимост от тежестта на спазването:

• Стандартен вариант. Това е най-често срещаният тип. По време на неговото спазване е необходимо постоянно да се отчита съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата, трябва да преобладават протеините и мазнините. Този вариант често се избира от хора, които се опитват да отслабнат, както и професионални спортисти, които понасят добре физическата активност с минимален прием на въглехидрати.
• Насочена или насочена. Тази опция включва включването в диетата на няколко хранения с преобладаване на въглехидрати. Този тип кето диета е предпочитана за тези, които спортуват. Зареждането с въглехидратни хранения се извършва два пъти - преди тренировка и след нея. През останалото време в диетата преобладават протеините и мазнините.
• Цикличен типе насочена към тези, които искат да започнат процеса на изгаряне на мазнини, но не могат да тренират пълноценно без въглехидрати. В този случай в диетата са предвидени въглехидратни дни. Това ви позволява да се придържате към диетата за по-дълго време. Броят и честотата на въглехидратните дни зависи от целите, които спортистът си поставя.

Важно: целевата и циклична версия на кето диетата е възможна само след преминаване на стандартната.

Предимства на кетонната диета:

• Загуба на тегло – чрез превключване на тялото да получава енергия от мазнини, които се разграждат по естествен път. Статистиката показва, че за шест месеца на такава диета можете да свалите от 3 до 12 килограма.
• Контрол на кръвната захар. Благодарение на кето диетата нивото на захарта в организма намалява.
• Активиране на мозъка в дългосрочен план. Кетоните са отличен източник на енергия за мозъчната функция. В допълнение, отхвърлянето на въглехидратите води до липса на скокове в кръвната захар, което влияе благоприятно върху процеса на концентрация и внимание.
• Повишена енергия и чувство за ситост. Кетоните са надежден и постоянен източник на енергия, който трае дълго време. Освен това мазните храни ви засищат по-бързо и издържат по-дълго от въглехидратните храни.
• Намаляване на епилептичните припадъци. Това вече беше обсъдено по-горе. Освен това кетонната диета може да замени някои от лекарствата в комплексната терапия.
• Нормализиране на нивата на холестерола и кръвното налягане.
• Развитие на инсулинова резистентност. Кето диета с ниско съдържание на въглехидрати значително намалява нивата на инсулин до средната норма.
• Подобряване на състоянието на кожата.

Странични ефекти от диетата:

• Обща слабост. 1-2 седмици тялото се възстановява до нова метаболитна система, а липсата на въглехидрати в диетата естествено води до умора и отпадналост. Състоянието се подобрява след приключване на фазата на адаптация.
• Повишаване на холестерола в кръвта, което може да доведе до проблеми с кръвоносните съдове и сърцето. Това може да не е така за всички.
• Авитаминоза. Диетичната дажба е доста бедна на необходимите витамини и минерали, затова се препоръчва допълнително да се приема мултивитаминен комплекс.
• Нарушение на стомашно-чревния тракт. Ниското количество фибри в диетата може да доведе до запек, чревна дисбактериоза и някои други негативни последици.
• Кетоацидозата е излишък на кетони в тялото. Могат да се произвеждат повече кетони, отколкото тялото се нуждае. Това е много опасно, когато нивата на инсулин са ниски, което е типично за диабетици тип 2.
• Схващанията на краката могат да се появят в началото на диетата. Основната им причина е липсата на магнезий. Затова го пийте допълнително или включете в диетата храни, които го съдържат в достатъчни количества.

Противопоказания

Кетонната диета е противопоказана за хора, страдащи от заболявания на бъбреците, черния дроб, щитовидната жлеза и заболявания на храносмилателната система. Кето диетата е забранена за бременни и кърмещи жени, както и за деца и юноши. Също така е по-добре хората, чиято работа е свързана с високи интелектуални натоварвания, да се откажат от този вариант за отслабване, тъй като липсата на въглехидрати влияе негативно на мозъчната дейност, води до апатия и умора.

Използването на кето диета може да намали физическото представяне при спортисти, които участват в отборни спортове, бягане или CrossFit, както и при тези, които остават анаеробни за дълго време. Струва си също да изоставят тази диета за тези, които имат проблем със здравината на костите, тъй като кето диетата може да промени минералния състав на костите, което ще доведе до наранявания и фрактури.

Диабетиците трябва да се лекуват с повишено внимание, тъй като в момента лекарите нямат еднозначно мнение по този въпрос. Някои смятат, че такава диета е показана за диабет, докато други смятат, че може само да влоши състоянието на пациента.

Кето диетата е наистина ефективна за премахване на мастните резерви. Ако решите да го използвате за тези цели, тогава препоръчвам да се консултирате с лекар, особено ако вече приемате някакви лекарства или имате хронични заболявания.